Proljeće je, što znači da uskoro dolazi sezona kupaćih kostima. Danas ćemo vam reći o efikasnim načinima za postizanje zategnute figure! Razmotrićemo i šta je uzrok masnih naslaga i zašto su potrebne vežbe za mršavljenje u predelu stomaka i bokova.
Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima će vam koristiti više nego što mislite.
Vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima donijet će vam više koristi nego što se čini na prvi pogled. Hajde da to shvatimoKoje koristi možete dobiti od redovnog vježbanja?na ove zone.
- Smanjuje nivoe telesne masti, rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i mnogih drugih bolesti.
- Poboljšanje ukupnog tonusa, jačanje mišićnog korzeta. Vježbe za trbuh i bokove učinit će vaš core jačim i fleksibilnijim.
- Poboljšana probava. Vaš metabolizam će postati efikasniji, a nivo sala na stomaku će se smanjiti.
- Poboljšano držanje. Vaša figura će postati privlačnija i estetskija.
- Osećam se bolje. Vježbanje može pomoći u smanjenju stresa i depresije i povećati nivo energije.
Međutim, da biste izvukli maksimalnu korist od ovakvih vježbi, morate ih redovno izvoditi. Ne zaboravite na zdrav način života. Pravilna prehrana i dovoljan nivo svakodnevne fizičke aktivnosti su ključ uspjeha.
Pretvorite u naviku da se hranite zdravo, ostanite aktivni i uživajte.
Uzroci masnih naslaga na stomaku i bokovima
Masne naslage na stomaku i bokovima ne pojavljuju se iz vedra neba. Važno je shvatiti da masnoće obavljaju najvažnije funkcije u tijelu – skladištenje energije, zaštitu unutrašnjih organa, termoregulaciju.
Višak masnoće, zauzvrat, negativno utječe na vaše zdravlje i izgled. Da biste se nosili s problemom, morate poznavati svog neprijatelja iz viđenja. Glavni uzroci masnih naslaga mogu biti:
- nezdrava ishrana: redovna konzumacija visokokalorične hrane i brze hrane (bogata mastima, šećerima i jednostavnim ugljenim hidratima) ili redovno prejedanje, kršenje rasporeda ishrane;
- nedostatak fizičke aktivnosti, što dovodi do smanjenja brzine metabolizma, nakupljanja masnih naslaga i smanjenja mišićne mase;
- genetski faktori ili promjene u hormonalnim razinama (uključujući u pozadini povećanog nivoa stresa);
- nedostatak sna. Metabolizam je poremećen zbog hroničnog poremećaja sna, mislimo da su posledice očigledne;
- konzumiranje alkohola. Malo ljudi zna da su alkoholna pića visoko kalorična. Kao i prateće grickalice i obroci;
- godine. Masne naslage na trbuhu i bokovima su neizbježne kako starimo, ali redovna vježba može vam pomoći da to odgodite.
Gubitak težineーsložen proces, pa vrijedi obratiti pažnju na sve faktore.
Kako pripremiti svoje tijelo za trbušne i bočne vježbe
Zagrijte se prije treningaveoma važno pripremiti tijelo za vježbanje, smanjiti rizik od ozljeda i povećati efikasnost vježbanja. Nikada nemojte izvoditi vježbu na "hladnom" tijelu, to vam sigurno neće zahvaliti.
Ispod je nekoliko vježbi koje možete koristiti kao zagrijavanje prije trbušnog i bočnog treninga.
- Bočno istezanje: Dok stojite na podu, podignite desnu ruku prema gore i nagnite tijelo ulijevo, istežući bočne mišiće. Zatim ponovite vježbu na drugu stranu.
- Rotacija karlice: Stojeći na podu, stavite stopala u širinu ramena i stavite ruke na bokove. Zatim polako počnite rotirati karlicu oko svoje ose, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom.
- Istezanje stomaka: Stojeći na podu, podignite ruke i stanite na vrhove prstiju. Zatim se polako nagnite naprijed, istežući trbušne mišiće.
- Istegnite mišiće donjeg dijela leđa: stojeći na podu, iskočite naprijed, savijajući desno koleno pod pravim uglom, i polako se okrenite prema savijenoj nozi. Desnu ruku stavite na koleno savijene noge, a lijevu ispružite prema gore, istežući mišiće donjeg dijela leđa. Zatim ponovite vježbu na drugu stranu.
- Body Twist: Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Zatim polako podignite glavu, vrat i ramena od poda, istovremeno podižući gornji dio tijela da pokušate dodirnuti desnim laktom lijevo koleno. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu, ovaj put pokušavajući dodirnuti lijevim laktom desno koleno.
Najbolje vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima
Pređimo na najzanimljiviji dio – šta učiniti da postignete ravan stomak i tanak struk? Šta ako ne možete ići u teretanu?
Pogledajmo najefikasnije vježbe bez opreme koje ne oduzimaju puno vremena. Njihovo redovno sprovođenje pravi je put do idealne figure.
Vakuum
Neobična vježba koja koristi duboko ležeće poprečne mišiće i dijafragmu. Izvedite na prazan želudac, ili najmanje 3 sata nakon jela.
- Stanite u početni položaj – stopala u širini ramena, zatim se nagnite naprijed, bez savijanja leđa, sve dok vam ruke ne oslone na kukove.
- Počnite da dišete duboko kroz nos, zatim udahnite kroz nos, izdišite kroz usta.
- Sa bradom pritisnutom na grudi, pokušajte da povučete zidove trbušne duplje prema kičmi.
- Zadržite dah dok udišete (do 15 sekundi), pokušajte da držite stomak ispod rebara, a zatim lagano izdahnite. Ponovite vježbu 3-5 puta.
Ab crunches
- Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave.
Podignite ramena i gornji dio leđa od poda savijajući trbušne mišiće, a zatim polako spustite tijelo natrag na pod. Ponovite najmanje 10 puta
Side crunches
Zakomplikujte prethodni zadatak izvođenjem bočnih trbušnjaka.
- Dok se dižete, zarotirajte torzo udesno, pokušavajući desnim laktom dodirnuti desno koleno.
- Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu.
Uradite najmanje 5 ponavljanja sa svake strane.
Plank
Horizontalni plank je statična vježba za veliki broj mišića, uključujući trbušnjake, leđa i zadnjicu.
- Pređite u položaj za sklekove, ali umjesto da spustite tijelo, stavite laktove na pod i držite tijelo ravno.
- Gledajte dole i držite vrat vodoravno!
- Zadržite pozu 30 sekundi.
Bočna daska
Izmijenite prethodnu vježbu sa bočnom daskom.
- Lezite na bok sa lijevom rukom na podu.
- Zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo prema gore, oslanjajući se na lijevu ruku i lijevu nogu.
- Zadržite pozu 30 sekundi, a zatim ponovite vježbu na drugu stranu.
Bicikl
- Lezite na leđa, savijte koljena i podignite noge.
- Pravite pokrete kao kada vozite bicikl, naizmjenično povlačeći koljena prema grudima.
- Radite vježbu 30 sekundi ili više.
čamac
- Sjednite na pod, lagano savijte koljena i podignite ih u zrak kako biste stvorili oblik "čamca".
- Držite ruke paralelno s podom, a tijelo uravnoteženo.
- Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, a zatim se opustite.
Makaze
- Lezite na leđa i podignite noge uspravno.
- Raširite noge, zatim ih prekrižite, pomaknite jednu nogu preko druge i tako dalje.
- Uradite najmanje 10 ponavljanja.
Burpee
Vježbajte sa visoko kardio opterećenje će ubrzati proces sagorevanja masti. Vježba je aerobna, odnosno tijelo dobiva više kisika, zbog čega se postiže pozitivan učinak.
Nije laka vježba, ali ćete vrlo brzo vidjeti rezultat. Izvor: pexels
- Zauzmite početni položaj – stopala u širini ramena, ruke na struku.
- Idite u direktnu čučnu poziciju sa rukama na podu, zatim skočite u položaj daske i vratite se u direktnu čučnu poziciju.
- Završite ponavljanja tako što ćete skočiti uz pljesak iznad glave i vratiti se u početnu poziciju.
Savijeni čučnjevi
- Početni položaj: stanite za uobičajene čučnjeve, ruke sklopljene ispred sebe.
- Napravite čučanj, ne zaboravite da pomerite karlicu dole i nazad, iza peta. Čučnite dok vam bedro ne bude paralelno s podom.
- Podignite se i savijte se na lijevu stranu, ispruživši desnu ruku iznad glave.
- Prilikom sljedećeg ponavljanja, savijte se na drugu stranu za ukupno 5-7 ponavljanja na svakoj strani.
Intenzitet vašeg treninga zavisi od vašeg nivoa kondicije, slušajte svoje telo. Za veći efekat, trenirajte 3-4 puta nedeljno, kombinujući kardio vežbe i vežbe snage.
Ishrana prije i poslije treninga
Jedenje neposredno prije i poslije vježbanja ne znači da morate smanjiti svoj jelovnik. Takav radikalan pristup uklanjanju bokova i stomaka će, naravno, pomoći, ali će negativno utjecati na zdravlje. Pravilno se hraniti znači kreirati jelovnik tako da svaki proizvod donosi prednosti.Dijetetičari i nutricionisti Savjetuje se da 80-85% ishrane treba da bude zdrava hrana, a 15-20% omiljena, ali ne baš zdrava hrana.
Šta i kada možete jesti prije treninga?
Da bi imalo dovoljno snage za trening, tijelu je potrebna energija. Obezbeđuju ga ugljeni hidrati. Ali jednostavni ugljikohidrati odmah podižu šećer u krvi i prebrzo se probavljaju. Složenim ugljikohidratima je potrebno mnogo vremena za varenje, dajući tijelu energiju. Odnosno, oni obavljaju glavni zadatak ishrane prije treninga - skladište energiju prije fizičke aktivnosti. Stoga, vaš obrok prije treninga treba da se sastoji od složenih ugljikohidrata i proteina. Ovako uravnotežena ishrana pomaže da aminokiseline uđu u krvotok - one će biti dostupne i tokom treninga i odmah nakon njega. A složeni ugljikohidrati osigurat će stabilan nivo glukoze i dovoljno energije za fizičku aktivnost. Prije treninga na bokovima i stomaku treba jesti 90 minuta prije početka nastave.
Optimalna dijeta prije treninga
Kaša od pirinča, ovsenih pahuljica, kinoe, heljde, pilećih ili ćurećih prsa, tost od celog zrna. Ili omlet od jaja, možete dodatno dodati još par proteina, povrće - svježe ili dinstano, uključujući i krompir. Tost od celog zrna.
Prije treninga vaša ishrana se svakako treba sastojati od ugljikohidrata i proteina.
Ishrana posle treninga
Glavni zadatak prehrane je vratiti snagu i ravnotežu vode u tijelu. Mitovi o anaboličkom prozoru, kada se vjerovalo da hitno morate grickati u roku od pola sata, istraživanja raspršiti (izuzetak su oni koji treniraju na prazan stomak). Sinteza proteina nakon treninga snagepovišen u roku od 24 satai vraća se na početnu vrijednost nakon 36 sati.
Nije bitno šta jedete u roku od sat vremena nakon treninga, već šta jedete 1-2 dana nakon treninga. Dakle, ukupna količina proteina i ugljikohidrata tokom dana je kritična.
Šta uključiti u ishranu posle treninga
Nemasno meso i riba, mliječni proizvodi, jaja, proizvodi od soje, jela od mahunarki. Vježbanje će vam pomoći da se riješite bokova i trbuha, ali učinak će se višestruko povećati ako prilagodite ishranu.
Pravilna ishrana
Postoji mnogo pristupa dobroj ishrani i svaki može biti efikasan za različite ljude. Međutim, ako je vaš cilj ravan trbuh i vitke strane, obratite pažnju na sljedeće preporuke.
- Smanjite unos kalorija: Općenito, da biste smršali, morate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Postavite cilj da smanjite svoj kalorijski unos u prosjeku za 20% vaše normalne količine kako biste postepeno smanjili svoju težinu.
- Povećajte unos proteina: Proteini su važan element u zdravoj prehrani jer pomažu u održavanju i izgradnji mišićne mase. Osim toga, proteini smanjuju apetit i ubrzavaju metabolizam.
- Smanjite unos ugljikohidrata: Smanjenje količine ugljikohidrata u vašoj ishrani može pomoći u smanjenju veličine vašeg trbuha i bokova. Posebno je važno smanjiti konzumaciju brzih ugljikohidrata, poput slatkiša, kruha i proizvoda od brašna, koji mogu brzo povećati razinu šećera u krvi i dovesti do nakupljanja masti u tijelu.
- Povećajte unos povrća i voća: bogati su vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima, koji pomažu u poboljšanju probave i smanjenju gladi.
- Pijte više vode: Voda pomaže u održavanju hidratacije tijela, smanjuje apetit i poboljšava metabolizam. Pokušajte da pijete najmanje 2-3 litre vode dnevno.
- Ograničite unos soli: Smanjenje unosa soli će pomoći u smanjenju zadržavanja vode u tijelu, što može dovesti do manjeg trbuha i bokova.
Važno je napomenuti da promene u ishrani treba da budu postepene i da se konsultuju sa lekarom ilinutricionista. Pogotovo ako imate bilo kakve bolesti ili probavne probleme.
Koje vježbe trebate raditi da biste smršali na stomaku i bokovima?
Potrebno je kombinovati kardio vježbe za suzbijanje masnih naslaga i vježbe snage za jačanje mišićnog korzeta.
Šta će vam, osim vježbanja, pomoći da smršate na stomaku i bokovima?
Ne zaboravite na pravilnu ishranu i rutinu spavanja.
Šta će vam pomoći da se brže riješite trbuha i bokova - korekcija ishrane ili vježba?
Najbolja opcija je kombinirati smanjenje dijete s intenzivnim treningom. Tada ne samo da ćete brže ukloniti bokove i stomak, već će efekat biti i dugotrajniji.